主流的跑步训练方法 入门级跑步者常用的训练方法


主流的跑步训练方法 入门级跑步者常用的训练方法

文章插图
【主流的跑步训练方法 入门级跑步者常用的训练方法】1、慢速放松跑,就是不加任何努力的慢跑 。一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,稍有气喘 。动作无要求 。一般每周练2—3次,每次练习20分钟左右 。坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益 。
2、中速跑步方法,是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法 。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法,已被国内外公认 。这种方法对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显著的效果 。但练习中应注意做好准备活动,放松活动,练习感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练习 。每周练习1—2次,每次练到疲劳为止 。
3、快速跑步方法,是用较大意志努力,较快的速度向前跑进方法,练习时心率一般都在人体最高水平,170—180次/分左右 。这种跑法运动强度较大,持续时间较短,一般几秒钟,但可以重复练习 。每周练习1—2次就可以了,每次重复3—6次 。练习中应循环渐进,做好准备活动和放松整理活动,防止疲劳过度 。这种方法对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定作用 。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习 。防止重病发生 。
4、变速跑步法,就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法 。这种跑步法适用于中年中后期人,由于运动量变化较大,练习时可根据个人锻炼水平,控制练习的时间和跑速 。一般来说,体质较好的中年人,可快跑与慢跑交替进行,体质较差的中年人,可慢跑与走步交替练习,练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习,做一些放松活动,并循序渐进提高练习要求 。