肉太结实的人怎么减肥 肉太结实了怎么减肥


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1、跑步:每天3000米不能少于这个数,(跑步完,走也得走完)速度适当快点,但是得在自己的承受范围内,刚刚开始可以慢点,以后慢慢加强,或是距离更长,或速度更快 。(一般得保证时间在30分钟以上,因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪 。建议50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能马上冲凉吹风扇 。除了跑步,跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式 。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质,为其他强化运动打基础 。
2、腹部的锻炼每天都是不能少的,腹肌属于核心肌 。以下方式可以练到整个核心肌 。前平板式:俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸 。侧平板式:单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来 。仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量 。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来 。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来 。刚刚开始可以借用手的力量 。
【肉太结实的人怎么减肥 肉太结实了怎么减肥】3、还有就是自体重量深蹲:身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾,身体尽可能挺直 。停顿1下,然后慢慢将身体站起,回到起始位置 。如此反复5~8个一组,休息30秒,至少是4组 。