骨盆前倾导致小肚腩该怎么办？

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可以很明确的告诉你骨盆前期是会导致小肚腩的。不仅如此还可能导致大腿变粗哦！接下来我就从如何分析、如何评判、如何纠正等方面详细讲解骨盆前倾。
骨盆前倾是什么？
很典型的例子。我们来看一下卡戴珊。当然这种体态过于的夸张。但是。也很好的诠释了骨盆前倾。

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其实很多健身博主。或者说蜜桃臀小姐姐都有骨盆前期的。特别是一些美臀比赛上台了很多展示动作都是骨盆前倾。下图的这个更为夸张。其实也就是常人理解的撅屁股。注意不是翘臀。是撅屁股。

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看完以上。你有没有掌握拍照如何秒拍翘臀的技巧？哈哈！
哪些人容易骨盆前倾？
1.长期伏案工作的上班族
由于坐的时间长。导致了他们的大腿前侧的肌肉过于紧张。特别是髂腰肌的缩短。其次缺乏运动导致臀部和腹肌无力。

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2.孕妇、啤酒肚、高跟鞋、圆肩驼背、头前引等
这类人群导致骨盆前期的原因是重心靠前。身体要保持稳定状态。就做出了代偿。为了不使身体往前倒。就使用腰的力量把身体拉着。久而久之就骨盆前倾了。
（圆肩驼背、头前引。我之前专门写了文章回答过）

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（重点在高跟鞋哈！不要胡思乱想！哈哈！）
3.肥胖。缺乏运动
肥胖人群的核心力量很差。当然。腹肌力量也就差了。这个就不用多说了。肥胖导致的体态问题不只是骨盆前倾那么简单。
4.腰训练过多。腹部训练髂腰肌使用过度
这主要是一些训练者的训练过于片面。又或者训练动作不标准导致的。尤其是悬垂举腿。控制不好就会髂腰肌发力过度。

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怎么判断是否有骨盆前倾？
测试方式如下图。其实靠墙的话确实不太和测试。毕竟不能排除一些人臀大。比较准确的是我们找个凸出的墙角。或者找一条细一点的垂直杠。一样是最好两个人测试。被测试者原地闭眼放松慢走20秒之后靠到墙角上。注意是头、脊柱、骶骨。这时候。被测试者单手五指并拢。伸入腰椎空隙。如果伸入手掌感受到轻微卡顿感就停。测试者检查。卡住的点在哪。如果在指根左右1厘米范围内为正常。如果进入太多为骨盆前倾。如果能进入拳头。那就是骨盆前倾比较严重了。

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需要注意的就是。被测试者一定要放松。不然测试结果会很不准确。其次就是使用垂直细杠的测试效果比较好。测试的手一定要是被测试者自己的手。因为每个人的生理结构是不一样的。
你的测试结果怎么样？
为什么会骨盆前倾？
我们来看一下骨盆前倾的原理是什么？
其实说白了。就是肌力不平衡。具体的不平衡肌肉就是竖脊肌过紧、髂腰肌过紧、腹肌薄弱、臀大肌薄弱。看起来像一个交叉。所以也叫下交叉综合征。而髂腰肌是最强大的屈髋肌肉。过于紧张。髋关节就会往前屈。竖脊肌有使脊柱同侧屈的功能。紧张了。脊柱就会反弓。腹肌有使骨盆后倾的功能。臀大肌有骨盆后缩的功能。也就是说这四处肌肉算是两两成对。一对控制前倾。一对控制后倾。形成肌力平衡。现在是前倾过强。后倾薄弱。

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骨盆前倾有什么危害？
1.腰背酸痛
长期的下腰挤压。腰部肌肉紧张。导致腰疼背疼。
2.大腿变粗
由于大腿前侧肌肉过于紧张。所以大腿前侧会变粗。
3.小腹前凸
腰部肌肉紧张和髂腰肌紧张又会导致小腹前凸。这一点可自己看镜子。小腹前凸很有可能就是骨盆前倾。
需要注意的是：如果你自己或者你的女性朋友。拍照的时候老是撅屁股或者喜欢拍翘臀的。那就需要注意了。很有可能是骨盆前倾。
如何康复训练？
通过上面的讲解。你一个明白了哪些肌肉紧张哪些肌肉薄弱。那么我们就针对这些现象进行放松和加强就能改善我们骨盆前倾。
1.放松
（1）髂腰肌放松
双脚前后开立。尽量保持上身直立。一侧屈膝。小腿垂直地面。另一只大腿尽量往后伸。注意脚尖和膝盖同向。后侧腿膝盖可不贴地。拉出尽量大的夹角。拉伸过程中腰部尽量不要向前挺。头往对侧扭转。拉伸到最大拉伸感处。停留15-30秒。每边拉2-4组。

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（2）竖脊肌放松
将泡沫轴放在竖脊肌下方滚动。去健身房的话可以找花生球来放松。滚动10-20次。滚动2-4组。

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2.加强
（1）腹肌加强
a.平板支撑
做动作的时候注意。和平时的区别在于。需要微微骨盆后倾。这样会加大腹肌的受力。效果更好。根据自己能力决定单组维持时间。做4组。

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b.仰卧举腿
如果上面的比较难。那你可以尝试下面这个仰头举腿的退阶动作。屈膝单侧仰卧举腿。注意下腰贴近瑜伽垫。次数建议在15次左右。做4组。

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（2）臀大肌加强
a.臀桥训练
注意点就是。一定要去集中注意力在臀部。而不是竖脊肌。不是下腰。做15次。做4组。最高点身体伸直就足够了。

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其他的训练动作还有很多。这里就列举这些了。记住每次训完多拉伸。多注意自己体态。希望我的回答能够帮到你！
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你有骨盆前倾吗？
欢迎评论留言！有问必答！
其他观点：
看到这个问题还是比较惊喜的。毕竟在之前回答的“人很瘦。但是下腹部凸出”的问题中。有朋友指出关于如何矫正骨盆前倾有点太过于粗略。
那么今天就仔细的说下如何纠正骨盆前倾吧。
首先。简单概述骨盆前倾是什么。有什么不良后果以及如何判定
1、骨盆前倾是什么？

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2、骨盆前倾的不良后果
久站久坐腰疼、小腹凸出等问题。长时间可能会对腰椎有所损伤
3、判定骨盆是否前倾
靠墙站立。脚跟、小腿肚、臀部、背部、头部靠近墙壁。如果腰部与墙壁之间的距离超过一个手掌的厚度即为骨盆前倾

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那么。进入今天的重头戏——如何纠正骨盆前倾
骨盆前倾一般伴随的有腹部紧张且无力（就像长时间出于拉车状态的橡皮筋）、腰背部的紧张（想象一下被长时间挤压的弹簧）。而纠正骨盆前倾的体式动作都是从松解紧张的肌肉、建立核心力量开始。在加上平时生活中的自我纠正。就OK了。
1、建立核心力量
1）、肘板撑/平板撑

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在做肘板的过程中需要注意的几点：
保持腰部的自然舒展。实在力量弱可以臀部略高于身体
不能塌腰不能塌腰。做不到换下一个动作
记得收紧腹部、收紧腹部、收紧腹部。重要的事情说30遍
2）、卷腹

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作为锻炼腹部力量的明星体式大家都会做。但是还是要啰嗦一点：
放松颈部。放松颈部

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2、松解肌肉
腰部后侧的肌肉处于主动收缩的状态。长时间的保持造成了肌肉凝结团。只有主动将紧张的肌肉放松。同时配合腹部肌肉力量的加强才能有效的改善。
松解肌肉的两个方法：
1）、拉伸腰部后侧
婴儿式：是一个不错的拉伸腰部后侧的体式

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加强：保持臀部不动。将练习者双手向前清拉

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用泡沫轴放在下背部来回滚动。享受腰背部被挤压的舒爽的感觉。刚刚开始的时候会感觉不舒服、不适应。可以适当降低难度。
靠墙站立。将泡沫轴放在身体与墙壁中间。来回滚动。程度会减轻。
3、自行监督
骨盆前倾的形成。与生活中的不良站姿有着密切的关系。所有需要在日常生活中特别是站立的时候提醒自己收腹。可以在不知不觉间锻炼腹部力量的同时减轻腰椎的压力。
个人观点。欢迎大家指正
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其他观点：

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那先来看看什么是骨盆前倾：正常情况下。髂前上棘的连线形成的平面应该与耻骨联合形成的平面重合。但是骨盆前倾的人往往是髂前上棘的连线在耻骨联合平面的前侧。

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1.仰卧举腿：注意在训练时一定保持腹肌收紧。腰椎尽量贴近地板。不能悬空。如果做不到就可以选择屈膝进行该动作。每组12-15次。共4-6组。

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4.竖脊肌的放松：可以用泡沫轴或者花生球在竖脊肌放松竖脊肌两侧的肌肉。每个地方滚动15-20次。共4-6组。
【骨盆前倾导致小肚腩该怎么办？】

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