哪些健身方法可以改善驼背？

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关注体态健康。提高生活质量。我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊。谢邀！
首先。我们应该知道如何判断圆肩驼背

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下颌前伸。耳垂向下的垂线位于身体前方
上背部向后的曲线弧度明显增大
肩胛骨前伸。肩膀前侧出现凹陷
肘关节向两侧打开。指向外侧
其次。我们应该明白圆肩驼背姿态是怎么产生的
前面提到了。不正确的身体姿态造成肌肉失衡。肌肉失衡影响身体姿态
可能缩短或紧张的肌肉：
胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌、背阔肌、大圆肌
可能延长或薄弱的肌肉：
斜方肌中、下部、菱形肌、颈前屈肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌
然后。我们应该明白矫正训练思路：
延长已经缩短或紧张的肌肉。使其恢复初始长度
缩短已经延长或薄弱的肌肉。使其恢复初始长度
最后。讲一讲具体的操作方法
1、泡沫轴滚压伸展胸椎。注意配合呼吸。下降伸展时呼气。15-20次

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2、松解胸大肌：横向慢慢滚动直至疼痛减轻

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3、松解胸小肌：用肩膀将高尔夫球或网球顶在墙上。横向用力揉压。也可以讲手臂贴上去慢慢上下滑动。直至疼痛减轻

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4、松解背阔肌、大圆肌：上下慢慢滚压。直至疼痛减轻
【哪些健身方法可以改善驼背？】

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5、松解枕骨下肌：将两个网球绑在一起。平躺至于枕骨下方。上下慢慢摆动头部

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6、牵拉胸锁乳突肌：保持15-20秒。2-3组

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7、牵拉胸大肌：保持15-20秒。2-3组

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8、牵拉胸小肌：保持15-20秒。2-3组

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9、牵拉上斜方肌：保持15-20秒。2-3组

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10、牵拉肩胛提肌：保持15-20秒。2-3组

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11、训练菱形肌、冈下肌、小圆肌：建议15-20次。3-4组

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12、斜方肌中、下部、菱形肌训练：建议15 。3-4组。可手持小哑铃或弹力带

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13、肩胛骨后缩、旋转训练：肘关节和手背贴紧墙壁。慢慢上下运动。建议15-20次。3-4组

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14、深层颈屈肌训练：背靠墙收下颌。建议20次。3-4组

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最后。推荐大家看看下面的视频
其他观点：
如果是习惯性驼背。健身一定可以矫正。不过矫正之前。我建议做好几个前提。第一个。先找到胸小肌痛点。以疼痛感觉舒服的力度按摩。单侧按摩时间控制在3～5分钟。直到疼痛消除；第二个。找一下背部疼痛的肌肉。也要按摩消除痛点！
姿势矫正前提

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姿势矫正要想稳定。肌肉的平衡必须处理好。最重要的一对肌肉就是胸小肌和菱形肌。痛点的消除才会让锻炼事半功倍。不然紧张的肌肉是很难锻炼出效果的。痛点也会将周围的肌肉和筋膜拉紧。松不下来。很多人只关注姿态。忽略肌肉功能的建立。根本不持久！
胸小肌处理

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胸小肌的按摩。可以用力用手按。也可以用按摩球对着墙去揉。按摩之后要进行胸小肌拉伸。拉伸时间单侧控制在30秒左右。建议在矫正好之前。不要过度做胸肌锻炼。以防前胸力量越大。越难矫正驼背。以背部力量为主要锻炼方向！
背部练习

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挑选器械。我建议是坐姿下拉和坐姿划船。引体向上难度大不说。主要练习的是背阔肌。这个我们想稳定肩胛骨位置有偏差。可以隔3～4天训练一次。每次间隔3～4天。可以每个器械练4组。每组力竭。之后也要进行拉伸。不然肌肉会越来越紧！
胸椎小关节紊乱矫正

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还有一个问题。有的人驼背。不只是源于肌肉。胸椎小关节紊乱。也是我们必须要考虑到的问题。只是这个问题必须要专业的人来做。肌肉放松之后。矫正一次就可以。肌力平衡之后。也不易再发生小关节紊乱。再时刻提醒自己保持。一定可矫正！
坚持下去
只要按照我上述的问题去做。一定可以矫正驼背这种不良姿态。我自己就这么矫正的。也帮助过很多人。去查一下肌肉的功能和结构。耐住性子试一下吧。自己的身体。朋友们的眼光。会告诉你准确的答案。姿势矫正在没症状的时候。一点不难！
其他观点：
驼背。简单理解是脊椎后凸。双侧肩膀向前。
在这种情况下。通常会出现：

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2）背部肌肉无力。使得紧张的肌肉进一步向前拉。增加脊柱后凸；
3）脊柱后凸的增加。不仅容易减少脊柱关节的活动度。导致出现背部活动僵硬的情况。也容易让两侧肩胛骨向外移动。容易出现翼状肩的情况；
4）为了代偿和维持身体的重心。部分脊柱后凸。还会影响到骨盆倾斜的角度。

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因而。通常情况下。改善方法会分为以下几类：
1）拉伸放松胸部肌肉。如胸肌拉伸运动

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动作要点：
面向墙壁。直立身体。伸直手臂。
把后手放到墙面胸部高的位置。保持手臂伸直。
身体向左侧转。应该感觉到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
保持15-30秒。重复2次。
右手放回身旁后。进行左侧胸肌拉伸。身体向右侧转。
注意：
有拉伸的感觉即可。如果有疼痛出现说明拉伸过度。建议减少身体扭转的幅度。
可以通过手臂高度的调整来改变胸肌被拉伸的部位。
2）强化无力的背部肌肉。如肩胛拉伸回缩运动

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动作要点：
直立上半身。双手自然下垂；
肩膀向后夹紧并下沉；
保持此动作5秒；
每小时重复10次。
注意：如果疼痛度较高。可减少用力和保持时间。并在动作之间稍作休息
3）增加背部关节活动度。缓解背部僵硬

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动作要点：
侧卧。大腿与身体呈45度。膝盖弯曲90度
合掌并将手臂放在身体前方
向对侧打开手臂直至触地
身体与头部随之旋转直至胸部朝向天花板
保持姿势5秒
放松身体返回原位
注意：如果疼痛度较高。可减少用力和保持时间。并在动作之间稍作休息
4）如果存在骨盆的问题。也可以适当加入纠正骨盆角度的运动
比如。仰卧骨盆转动运动

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要点
仰卧在垫子上。屈膝。双脚与肩同宽。双膝微微分开。双手自然放在身体两侧
将盆骨朝正上方提起。放下
将骨盆向下拉。返回原位
将左边的盆骨朝左上方微微提起。放下
将右边的盆骨朝右上方微微提起。放下
重复5次
注意：如果疼痛度较高。可在动作之间进行休息
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