怎样克服被拒绝的恐惧？

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我是一个特别怕拒绝的人。所以长这么大有很多事情我都不敢做。
比如主动跟一个人表白，争取一份可能性不大的工作，邀请一个朋友去我想去的地方参加活动，甚至是上学时主动举手回答问题。
因为“害怕被拒绝”而导致很多想做的事情不去完成，这是很痛苦的体验，也确实让我失去了人生很多机会和丰富的可能性。
01
“我死也不要再经历那样的时刻”
向一位陌生人提出借100美元
向汉堡包店店员提出“汉堡包续杯”
请求甜甜圈店帮他做个奥运五环形状的甜甜圈
或者捧着一束鲜花敲开陌生人家的门，问是否种到主人家的后院里去
又或者对一位不认识的大学教授提出，想帮对方去上一堂课……
这样的事情，你敢做吗？港真，我死都做不出来。但是一位年轻人却主动的去做了这些事情。
他叫蒋甲。
蒋甲6岁时，老师为了让同学们学会表扬他人组织了一次活动。每位同学都要找一位对象进行表扬，得到表扬的同学，可以回到自己的座位上。而蒋甲，是最后一个被剩下的。
“我死也不要再经历那样的时刻：在众目睽睽之下遭到拒绝。”
对蒋甲来说，拒绝曾是他的恶梦。6岁之后，他有很多想做的事情，因为害怕被拒绝而选择不去做，这个问题困扰了他一生。直到…..他决定主动寻找“被拒绝”的体验。
100次被拒绝后，他终于不再惧怕“被拒绝”了。现在，他的故事影响了数千万美国人，帮助他们去克服被拒绝的恐惧。几十家主流媒体报道他的故事，他记录“被拒100天”经历的个人网站成为热门网站，他周游美国做演讲，还登上了TED的讲台，出版了自己的书。
我想，我们没有人不想克服“被拒绝”的恐惧。
02
“你是不是对我不爽？——
被拒创伤与“拒绝敏感度”
在工作里，我们一定会需要他人的帮忙的时刻，但很多人是惧怕这件事的。为什么？
比如第一次找一位同事帮忙，他没有很热情的回应，而是语气“冷淡” ，身体没有面向我们，有点“回避” ，我们会觉得有种“被拒绝”的感觉。
“他是不想帮我吧”“我是不是烦到他了”“他是对我不爽吧”“我是哪点没做好吧”“他是不是……”内心的担心奔涌而出，一发不可收拾。
然后我们会形成一个倾向：“好，下次再也不想找人帮忙了。”
或许只是他真的只是当时很忙或者没有听清楚你所讲的话，并不是想拒绝你。
每个人特别惧怕拒绝的人，或许都有“被拒创伤” 。心理创伤在精神病学上创伤被定义为“超出一般常人经验的事件” ，通常会让人感到无能为力或是无助感和麻痹感。被拒创伤可以理解为“遭到拒绝后形成的对拒绝行为的巨大无力感和恐惧感。被拒创伤可能会导致一个人成为高拒绝敏感个体。
拒绝敏感者（高拒绝敏感个体）对信息非常敏感。他人毫无意识的表情和举动，拒绝敏感者都会认为他是在拒绝自己。
对于亲密的人，他们则很容易从蛛丝马迹推断或凭空想象判断对方对自己的态度是冷漠的，将种种迹象解释为：对方故意拒绝自己。
03
“我再也不相信爱情了”
被拒创伤的伤与痛
大多数时候，我们在人际关系中感受到的“痛” ，都和“感到被拒绝”有关。
因为我们内心的拒绝敏感性一旦被激活，就会产生愤怒、受伤害、自责或责备他人等负性情绪。引发沮丧、攻击性情绪、消沉等心理应激反应。这些情绪和反应使我们的心理、社会适应能力下降，破坏我们对他人的信任，阻碍我们建立良好人际关系。
■形成低自我价值感和自尊
“有时候我会觉得自己什么事情都做不好，跟别人交往时也低人一等” 。
“当我看到一个自己喜欢的人，第一反应就是TA可能不会喜欢我，哦不，他根本就不会关注到我。”
这些感觉和认知跟创伤有关。创伤会直接打破我们的自我价值和自尊，让人从根本上开始质疑自己的价值、以及自己被爱的可能。被拒创伤会让人特别害怕被拒绝，一旦遭受拒绝，就更加怀疑自己的价值感。
■恐惧亲密关系
Lauren Howe在对拒绝对亲密关系的影响研究中发现，那些倾向于把被拒绝的经历和自己的自我身份／自我形象联系起来的人，在亲密关系中会出现以下3种后果：
1.痛苦的持续时间会格外长
被拒绝的痛苦持续时间最长的人，正是那些会把亲密关系中的拒绝和自我身份联系在一起的那些人。
越经常质疑“我到底是什么样的人” ，就越可能在想到拒绝自己的人时仍然悲伤沮丧。在一小部分报告者身上，这样的影响甚至会持续10年以上的时间。
2.对新的关系产生恐惧，开始质疑“爱”这件事本身
“我再也不相信爱情了。”很多人被拒绝后会发出这样的感叹。其实，背后想说的话是：“我其实是害怕被拒绝。”
有一部分人单身的原因，是还没有从“被拒绝”的创伤中走出来。以至于我们遇到下一段感情时，还会戒备和恐惧：会不会又会“被拒绝”？
当你因为被拒绝的经历开始对自我的一部分产生怀疑，你可能会产生对爱的恐惧，你会给自己砌一堵墙，对于进入新的关系感到更加戒备。如果我们认为过去被拒绝的经历揭示了自己的某些缺点，就会害怕在和新的人相处的过程中认为：不管自己如何努力，关系都会再一次失败。
被拒绝还可能从根本上改变人们对爱的看法，从而对爱情、亲密关系本身充满悲观失望的情绪。开始质疑“爱”这件事本身。
■影响躯体感受
“被拒创伤”是如何影响躯体感受的呢？
有一个人只要遇到难题就会莫名其妙地头疼。通过自由联想，他回忆起在他很小的时候，只要做不出题妈妈就在后脑勺“啪”地打他一下，然后这记忆一直封存在那里。从此，只要他碰到难题或其它没有办法解决的事情、抑或他没有自信时，相同部位就会出现疼痛的感觉。
在那一刻，幼时被惩罚的感受重现了，变成了一种躯体的记忆。
所以，有些人在被拒绝和害怕被拒绝时，身体会有相应的不适反应，这就是创伤会影响我们躯体的感受。
04
我们这一代的“被拒创伤”
我们这一代大多数人都经历过“拒绝” ，除了不可控的个人经历外， “拒绝敏感者”是怎么形成的呢？
Romero Canyas 等认为个体在早期成长中的拒绝经验会使他们形成一种对他人会拒绝自己的焦虑预期。
■控制型，高压型教养方式——：“不准说不”
怕说“不”的人，在他过去经历和人际环境中，一定存在“不许你”太多。这跟“独断专权”高压型的教养方式有关。
如果父母或老师说什么就是什么，不许你自由思考，人的所作所为无形中被一种势力控制着，总是听到和遭到“你不能…”“你不要…”“你如果不…就会…”的指引，脑海容纳了与“不”相关的内容，为达到“不”之要求和避免违犯“不”的惩罚，一个人的个性里会渐渐形成对“不”的高度敏感，他不得不服从权威。
但他又厌恶和敌视权威的“不许你” ，他心里体验着“不也不是，不是也不是”的种种焦虑。
这是人在文化禁忌影响下，害怕被拒绝的原始创伤。
■ 不安全依恋水平越高，拒绝敏感性越高。
安全依恋的水平越高，即亲子依恋的质量越高，拒绝敏感性越低。不安全依恋的水平越高，则人们拒绝敏感性越高(Erozkan2009)。
尚秀华，崔爽（2013）的研究发现如果儿童处在不安全的依恋环境中，父母对儿童的正常的、必须的心理需求的淡漠、忽视或不恰当的拒绝会转化为对将来儿童对他人拒绝的焦虑性预期。
久而久之，这种焦虑性预期会内化为自己的一种工作模式，在儿童后续的与社会交往中逐渐得到强化，所以拒绝敏感性会居高不下。
■ 文化影响——厚重而脆弱的自尊
中国传统的耻感文化——“爱面子”形成了束缚人们内心的枷锁。
原本就自卑的人，在一个讲究面子的文化环境里会备受人际焦虑折磨。他们习惯于是活在别人的印象中，他的自我概念是建立在他人评价上的，在人际交往时他们会高度关注他人的行为反应，他人的需求，而忽视自己。
如果他在意了别人和满足了别人，自然会获得别人的好感和评价，会感觉被重视。如果遭遇拒绝的行为，就会觉得非常“伤自尊” ，从而害怕被拒绝。
05
如何疗愈被拒创伤——
培养“心理弹性” ，用行为改变一切
■梳理自己的“创伤事件”
蒋甲感受到自己“害怕拒绝”时就意识到，童年经历大部分造成的他的“被拒创伤” 。之后他开始在网络上寻找解决办法他搜索“怎么克服被拒绝的恐惧”查阅了大量心理文章，了解到关于恐惧和痛苦的来源，还看了不少励志文章。这些都帮助他之后克服“被拒绝”的恐惧打下了坚实的基础。
拒绝敏感度高的人，在童年经历和成长过程中肯定遇到很多被拒绝的痛苦体验，我们要试图去仔细梳理这些制造创伤的体验，找到创伤的根源，这是疗愈的开始。
■学会向外归因
人们理解和处理拒绝的方式是不同的。斯坦福大学Lauren Howe等人的研究把人们在面对拒绝时的反应分为了两类：一类人会倾向于向内归因，他们会把被拒绝的经历和自我认同联系起来，会认为“拒绝”事件某种程度上定义了他们。另一种人则认为，被拒绝这件事和自己的关系并不大，倾向于从外部归因。
面对拒绝，向内归因会带来长期负面影响。
Lauren Howe让891名参与者反思自己被亲密的人拒绝的经历。结果发现，拒绝的经历使一部分人觉得，是对方发现了自己身上某种非常不受欢迎的 “缺点”而拒绝了他们。然后他们开始改变对自己的看法，甚至质疑自己的基本价值。
比如：
“我猜是我太粘人，所以才把Ta给吓跑了。”
“是我过分敏感，所以在他推开我之前，我已经推开了他。”
“自私、贪婪、占有欲太强——是我个性中的某些东西毁掉了我的幸福。”
“我这样的人不配拥有幸福。”
我们要学会按照客观事实向外归因，弱化被拒绝这件事和自己的关系。因为，某些情况下，被拒绝的确是一件不可预测的、受外力控制的事情，并非是由一个人决定和改变的。
■行为改变——多尝试被“拒绝”
就如贾甲做的一样，他发现那些认知疗法或心理暗示对自己克服拒绝没有太大用处时，他开始用行动去“习惯”被拒绝。
在过程中对“拒绝”的抗拒和恐惧反应会越来越小，最后完美的克服“被拒绝” ，治愈了“被拒创伤” 。
以前，他遇到一点小小的拒绝，就会撒腿就跑。后来他发现，在遭到拒绝之后，只要不逃之夭夭，他就可以把“不行”变成“行” ，秘诀就是问对方“为什么” 。
■培养心理弹性
心理弹性的英文是”resilience” ，跳回、弹回的意思。Block将心理弹性定义为“一种个体改变自身以适应多变环境的行为倾向和从压力情境中恢复的能力” 。
APA Help Center(2002)提出：心理弹性是个体面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁或其他生活重大压力时的良好适应过程，它意味着从困难经历中“恢复过来” 。
心理弹性会使逆境对个体的消极影响最小化，使个体适应和成长最大化。
最后
我们每个人或多或少也在人生经历里积累了一些“被拒创伤” ，也有人深受其扰。但这个问题并不可怕，就像蒋甲一样，我每天都在寻求机会去“被拒绝” 。
例如，上周我主动的请一个人帮我修改稿件，我主动的邀请一个朋友来家里聊天，我也主动的报名了一个艺术项目的志愿者……..
直到有一天，我相信我们都会疗愈这种创伤，大胆自由的去做一些自己想做的事情。
【怎样克服被拒绝的恐惧？】