文章插图
1、两腿分立与肩同宽 , 呈双膝微弯状 , 两手并贴大腿外侧 , 两眼正视前方 , 全身放松 , 以鼻吸气 , 缓慢匀和 。
2、吸气的同时 , 用意念提起肛门以及会阴部 , 肛门紧闭 , 小肚以及腹部稍微用力 , 同时向上收缩 , 稍停放松 , 缓缓呼气 , 呼气之时 , 腹部和肛门放松 , 一紧一松 。做10余次 , 每日早 , 晚各一遍 。
【提肛运动的正确做法男 男人提肛运动的正确做法是】3、采取仰卧位 , 全身尽量放松 , 双手重叠于小腹 , 做腹式深呼吸 , 吸气时 , 腹部鼓起 , 呼气时 , 腹部凹陷 。如此反复10-20次 , 每日2-3遍 。
4、夹腿提肛做法:仰卧 , 双腿交叉 , 臀部及大腿用力夹紧 , 肛门逐渐用力上提 , 持续5秒钟左右 , 还原 , 可逐渐延长提肛的时间 。重复10-20次 , 每日2-3遍 。
5、括约肌收缩法做法:采取坐位 , 有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌 , 然后放松 。如此反复50 -100次 , 每日2-3遍 。
6、排尿止尿法做法:在排尿过程中 , 有意识地收缩会阴部 , 中止排尿 , 然后放松会阴部肌肉 , 继续排尿 。如此反复 , 直至将尿排空 , 每日2-3次 。
7、床上训练法做法:仰卧床上 , 以头部和两足跟作为支点 , 抬高臀部 , 同时收缩会阴部肌肉 , 然后放下臀部 , 放松会阴部肌肉 。如此反复20次 , 每日早晚各1遍 。
8、仰卧屈腿挺身做法:仰卧屈膝 , 两足跟尽量靠近臀部 , 两臂平放体侧 , 以脚掌和肩部作支点 , 骨盆抬高 , 同时收缩肛门 , 持续5秒钟左右 , 还原 。重复5-10次 , 每日2 -3遍 。
9、左立提肛做法:先坐在床边 , 双足交叉 , 然后双手叉腰并起立 , 同时肛门收缩上提 , 持续5秒钟 , 再放松坐下 。重复10-15次 , 每日2-3遍 。
10、踞足收肛做法:采取站立位 , 双手叉腰 , 两脚交叉 , 踞起足尖 , 同时肛门上提 , 持续5秒钟 , 还原 。重复10-15次 , 每日2-3遍 。
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