王思聪未拿下的韩国健身教练，翘臀迷人身材火辣，称“美臀天后”( 二 ) 大家好

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下面猫老师健身分享Areum Jung（郑雅琳）亲授的臀部力量训练动作，帮助打造同款饱满翘臀，爱美的女性练起来。

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怎么做史密斯箱蹲：
在身后水平放置长凳，并将史密斯杠杆放在下巴架上大约下巴的高度。
将身体放在杠铃下面，使其靠在肩胛骨上，并解开杠杆锁。
双脚打开与肩同宽的位置站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
吸气，直视前方，臀部向后推，屈髋屈膝向后坐下，直至臀部完全坐在长凳上，整个过程确保膝盖与脚趾保持一致。
吐气，并臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。
重复指定的重复次数，然后将杠恢复到蹲架上的安全位置。
做4组，每组11个。

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怎么做杠铃早安式：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并保持微微弯曲。
把杠铃置于肩胛骨上方，双手在身体两侧扶住杠铃保持稳定，保持膝盖角度不变，臀部向后推，屈髋向前俯身，直至上半身与地面平行。
臀肌发力，臀部向前推直至髋部完全伸展。
重复。
做4组，每组16个。

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怎么做壶铃相扑硬拉：
双脚打开是肩宽的1.5倍左右，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，并保持膝盖稍微弯曲。
双手掌心相对握住壶铃，并置于大腿前面。
臀部向后坐，屈髋屈膝盖下蹲，直至壶铃接近地面。
臀部和大腿内侧发力蹲起，完全伸展髋关节。
做4组，每组12个。
怎么做哑铃单腿硬拉：
双手掌心相对握住哑铃，双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
把重心放在左脚上，保持核心绷紧，保持上半身挺直。
臀部向后推，上半身向前俯身，同时保持左腿略微弯曲，将右腿向后伸直，直到躯干与地板平行。
臀部和大腿发力，伸展髋关节直至回到起始姿势。
重复，然后换边重复。
每侧做4组，每组12次。

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如何做山羊挺身：
俯卧在器械上，使髋部刚好位于器械辅助垫的边缘，脚踝上方卡在器械下方的辅助垫上。
双手抱胸，保持身体成一直线，核心绷紧，这里起始姿势。
屈髋向上俯身，同时保持上半身完全挺直。
到达最低处时，臀部发力拉起上半身，直至完全伸展髋部并挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。
做4组，每组20个。

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怎么做坐姿器械髋外展：
两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。
辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。
双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。
通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。
在受控下缓慢回到起始姿势。
做4组，每组做12个。
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