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目前,癌症发病率越来越高,据全国肿瘤登记中心新近发布的《2012中国肿瘤登记年报》披露:我国居民一生罹患癌症的概率为22% 。很多人可谓是谈“癌”色变 。上海中医药大学博士生导师何裕民教授通过长期的肿瘤临床、大量的数据分析后认为,其实癌症在被查出来之前,很早前就已在他们的体内存在,之所以患癌,是因为抗癌力降低了 。如何吃出抗癌力来自全世界的研究结果表明:大多数的癌症是可以预防的,而膳食营养因素在预防癌症中起着非常重要作用 。通过平衡合理的膳食,可预防全世界30%~40%的癌症,全球每年可减少300万~400万患者,光增加膳食中蔬菜水果摄入,就可避免全球20%(或更多)的人罹患癌症 。
1、食物杂而多样化 科学研究表明:人体不可缺少的营养素大约有40多种,而在各种天然食品中,没有一种食物能够完全满足个体需要的全部营养 。只有杂食多种食物才能保证摄取较全面的营养素 。因此,食物越杂,种类越多,互补作用就越强和越好 。否则,可或致营养不足,或导致疾病 。
随着生活水平的提高,现今人们食用的肉类食物越来越多,肉类在每天膳食中的比例明显增加,而谷类的消费量呈显著下降趋势,蔬菜、水果等的消费量也依旧不足 。这种“西化”的膳食方式使得各种“富贵病”(癌症、糖尿病、高血压、超重和肥胖)的发病率快速飙升,这就是膳食结构不合理和营养偏颇导致的严重后果 。可见,膳食结构平衡与否,已成为影响人类健康的主要因素 。
2、植物来源的食物为主 现在富贵病和文明病高发,究其病因,大都与不健康(甚至是有害的)膳食结构和生活方式有关 。研究证实:西方的、动物性为主的膳食结构,含有促发这些疾病的因子,而缺乏促进心身健康的因子 。相反,有一大类膳食能够抵抗这些富贵病和文明病,它就是天然的、以植物性食物(谷类、蔬菜、水果、豆类和坚果类等)为主的膳食 。
植物性膳食不仅能为人体提供丰富的营养素,同时也能增强人体的免疫系统功能和抗癌力 。任何一种营养的缺乏或失衡,对免疫系统都会产生不利影响 。当今社会,许多人由于动物性食物摄入过多,全谷类、豆类等食物摄入不足,因此往往易缺乏对免疫系统有益的植物营养素、抗氧化剂与多糖等营养成分 。
3、在一生中保持健康体重 肥胖是目前困扰着多数人的健康问题 。可以说,肥胖是健康状况普遍恶化的明显征兆之一 。肥胖已成了人类的流行病 。哈佛大学公共卫生学院的营养专家曾预言:肥胖将会取代吸烟,成为首要的致癌因素,尤其是在一些发展中国家 。“目前,至少有20%的癌症与肥胖相关,吸烟导致的癌症则占所有癌症的30%左右,肥胖与吸烟的致癌率的关系越来越紧密 。在美国,吸烟的人已经越来越少,但肥胖人数却在迅速增加 。因此,过不了多久,肥胖的致癌率就会超过吸烟的致癌率 。”
越来越多的证据表明,身体活动和其他控制体重的措施,如健康饮食可能有助于降低癌症的复发,提升人体抗癌力 。
4、限制红肉摄入,避免加工的肉制品 现代研究表明:过量摄入高脂肪、高胆固醇饮食可促进结肠癌及乳腺癌的发生 。流行病学调查证明:高脂肪饮食地区,如北美洲、西欧地区结肠癌的发病率高;而在脂肪饮食较低的亚洲和非洲,结肠癌的发病率明显较低 。还有调查证明,乳腺癌的发病与动物性脂肪摄入量有关,而与植物性脂肪摄入量无明显关系 。
现在,人类动物性食物的消耗比过去一个世纪以来增加了好几十倍,现代的饲养方式能够提供人们大量的肉品消耗 。但它潜在性的隐忧和问题却非常多,包括动物饲养的方式、抗生素和生长激素的残留等 。长期过量摄入这些食品添加剂,累积在身体当中,就会增加肝、肾的负担,甚至于最后导致癌症 。
5、限制盐和腌制食物摄入量 研究发现,腌制食品,如香肠、咸鱼和咸肉等,尤其是腌制蔬菜,与胃癌有密切关系 。食物在加工过程加入很多盐,腌制过程中,腌制食品易被细菌污染,产生亚硝酸盐,亚硝酸盐在体内转变成亚硝胺和亚硝酰胺等致癌物质 。高盐饮食可损伤胃黏膜,破坏胃黏膜屏障,促进亚硝酰胺吸收,增加机体对致癌物的易感性及胃癌发生的危险 。
另外长期高盐饮食可刺激胃黏膜,导致重度萎缩性胃炎的发生,而后者则与胃癌的发生密切相关 。咸蛋、腊肠、火腿同样含有致癌物质,也应尽量少吃 。
6、不吸烟 吸烟对健康的影响众所周知 。全世界大部分国家的90%肺癌是由吸烟引起的 。有研究报道称,在不吸烟的男性当中,20%的人在75岁前会患癌症,而在吸烟的男性中,32%的人在75岁前会患癌症 。如果烟民还过量饮酒,那么他们患癌的可能性还会增加 。
因此,及早行动起来,马上戒烟,永远不晚 。50年来,美国成功的控烟行动,已经拯救800万美国人 。这被认为是“现代历史上最成功的公共健康运动” 。这还不足以打动每个烟民吗?因此,赶紧行动起来,拒绝烟草!
7、鼓励不饮酒或少饮酒 饮酒与肿瘤关系的研究也一直被现代人们所重视 。现在研究发现,饮酒过量与口、喉、食管和肝等部位肿瘤的发生有明显的相关性 。对于女性来说,酒更是“穿肠毒药” 。国外研究已经明确:女性喝酒者,乳腺癌、卵巢癌的发病率要上升40%~65% 。《国立癌症研究所杂志》发表的一项研究显示:改善体重、加强锻炼和减少饮酒,可使女性20年的乳腺癌风险降低4%以上 。有研究指出,假设女性在50岁后不饮酒,每周锻炼至少2小时并控制体质指数(BMI)低于25,则可将乳腺癌风险控制在较低水平 。
8、慎用膳食补充剂 当今,城市里多数人生活节奏加快,压力大增,再加之商家和媒体之忽悠,人们对营养补充剂的兴趣日益高涨,经常看到人们,饭后取出五颜六色的营养品,感觉这样就可以解决因膳食不均衡而导致营养素缺乏问题 。
研究表明:当我们对身体需要的某一个营养成分,大量滥用之后,身体的回馈机制就会被麻痹 。因为它认为我们的身体永远不虞匮乏,它的自我调节能力就会丧失 。为了防止营养素缺乏问题,真正的解决之道还是调整我们的饮食和生活方式,而不是依赖一个个合成的化学品,这样只会扰乱自身的代谢机制,削弱胃肠道消化吸收功能和机体自身的抗癌力 。
【如何吃出抗癌力】
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