文章插图
1、侧平举；两脚开立 ， 同臂下垂 ， 双手握拳 ， 拳眼向前 ， 或手持重物 ， 然后同臂侧平举 ， 保持手臂与肩平位置下3一4秒 ， 再还原 。每组12～15次 ， 练习3组 。
2、俯卧撑有 ， 练习3组 ， 每组8～15次 。要求俯撑时肘外展 ， 并保持两肘与肩在一水平线上 。每组10～12次 ， 练习3组 。
3、屈臂提肘：两腿开立 ， 两手于体侧持一哑铃或其他重物 ， 然后上体前屈 ， 两臂屈臂提肘上拉至上臂与地面水平 ， 肘外展 ， 保持3秒再还原 。
4、坐位 ， 双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直 ， 保持3秒再还原 ， 每组10～12次 ， 练习3组 。要求保持挺胸、收腹、立腰 。
【男生溜肩是什么原因导致的 男生怎么解决溜肩问题】5、推小车练习：练习者两手支撑向前爬行 ， 帮助者双手抱练习者两腿于体侧 ， 爬行时手臂伸直 ， 不塌腿 ， 臀不能左右摇摆 ， 至爬不动停止 ， 练习3组 。
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