怎样才能让体能上升 如何让体能上升


怎样才能让体能上升 如何让体能上升

文章插图
【怎样才能让体能上升 如何让体能上升】1、耐力训练,长跑:要求为400米跑,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速为每圈不得低于2分20秒 。负重越野:己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次 。3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、行车等代替长跑,运动量相当 。
2、力量训练,大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息 。小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息 。上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组 。腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组 。
3、平衡训练单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次 。动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子 。