1、单手握哑铃，坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复 ， 即可有效练小臂肌肉 。
【16岁哑铃锻炼方法 16岁哑铃怎么锻炼】2、肱二头肌主拉 ， 可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下 ， 可以根据你哑铃的重量决定数量 。
3、肱三头肌是主推的哑铃卧推；颈后单臂哑铃臂曲伸 。
4、三角肌分前、中、后三束 。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复 。

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