1、引体向上，人们都常常会跳过引体向上 ， 因为觉得太难 。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个 。
2、负重卷绳 ， 站立 ， 手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起 ， 控制性还原 。先正卷后反卷，反复进行 。此练习能使前臂肌更加粗壮结实 。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法 。
【练粗手臂方法 快速练粗手臂】3、钻石俯卧撑 ， 把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对 ， 然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组 。

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