1、杠铃弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势 。在训练过程中，宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距 ， 则是度外侧长头锻炼 。挑选适合自己的即可 。
训练组数：2-4组，每组10-15次 ， 组间休息30秒-1分钟
2、哑铃弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌 ， 辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌训练步骤:首先做利于长椅边缘，双脚踩实地面 。双手各握一哑铃在体测 ， 双臂字让下垂；接着进行单臂单词训练，将哑铃弯举到肩部高度 。缓慢放下哑铃，还原到初始姿势，另一只手臂进行同样重复练习 。锻炼过程中，保持身体直立，让脊柱保持笔直 。上身轻微的前倾，利用惯性，将哑铃上举 。
【快速练好肱二头肌锻炼方法 快速锻炼肱二头肌的方法】训练组数：3-5组 ， 每组10-15次，组间休息30秒-1分钟
3、拉力器弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌训练步骤:手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处 。手臂伸直 ， 采用反手握?。恢皇凼治帐直?采用弯举凡是，肘关节玩去，将手柄向肩部回来；最后缓慢犯下手臂，还原到初始位置 。在锻炼时候，受间距，可以骄狂 ， 宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼 。身体保持直立，脊柱伸直 。将肘关节固定在身体两侧，繁殖肩部法神运动 。让做功更有效率 。
训练组数：2-4组 ， 每组10-15次，组间休息30秒-1分钟
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