动作过程中要维持躯干稳定 ， 千万不要让中心偏移 ， 来回摇晃借力 。这才是一个强大的核心的真正的功能 ， 全程要保持绷紧你的腹肌 。很多人会忽视哑铃的重量导致在运动过程中利用身体惯性或摇晃来带动杠铃 ， 这是错误的 ， 这会导致你身体失去稳定性 ， 发力错乱 ， 所以需要根据自身实力来选择重量完成训练 。

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哑铃俯身划船
训练注意：
收紧核心肌群 ， 动作过程中始终保持脊椎中立稳定 ， 不要产生屈曲 。全程保证动作的标准 ， 肩胛骨打开 ， 腰背部保持挺直紧绷 ， 否则会造成背部损伤 。需注意哑铃重量是自己可以承受范围 ， 不确定请先用较轻的哑铃完成动作 。

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俯身单臂哑铃划船
训练注意：
在动作的过程中尽可能的保持身体静止 ， 要意识集中在背部 ， 用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位 。运动过程中身体不要晃动扭转 ， 运动时保持左右对称 ， 避免腰椎受到伤害 。

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硬拉
训练注意：
动作保持平稳 ， 提杠铃时不能含胸弓腰 ， 需头部抬起、腰背绷紧 ， 上体始终保持紧张状态 。

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高位下拉/反握高位下拉
训练注意：
下拉的时候肩部肌群要放松 ， 动作还原时不要耸肩 ， 会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动 ， 身体要始终保持与地面垂直的状态 。注意运动节奏控制合理 ， 在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原 ， 而不是完全放松状态还原 ， 这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤 。
反手握姿则需在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉 。

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坐姿绳索划船
训练注意：
练习时腰背不够平直会损害脊椎 ， 动作不宜过快 ， 拉伸幅度也不要过大 ， 以免受伤 。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡 。尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围 ， 然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部 ， 而不是下背部和腰部 。动作过程中保持你的下背部微拱状 ， 否则锻炼重心是腰部 ， 这样锻炼容易伤到后腰 。
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【魏晨近日身材大曝光，这还是我认识的那个魏晨吗？】来源：男士健康

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