什么叫抗氧化（抗氧化到底有什么用？）( 二 ) 什么叫抗氧化（抗氧化到底有

薯类中的抗氧化成分主要是维生素C、胡萝卜素、多酚类和硒，紫薯中还有多酚类的花青素。由于薯类中淀粉的存在，与蔬菜相比，烹饪时维生素C的损失率并不太高。
果蔬类的抗氧化剂就更明显了，类胡萝卜素、维生素C、番茄红素、多酚类、单萜类。
西红柿、西蓝花、洋葱、生菜、芦笋、甘蓝、胡萝卜、草莓、猕猴桃、橙子等都是天然抗氧化剂的丰富载体。
鱼类中的n-3系不饱和脂肪酸，坚果中的不饱和脂肪酸、儿茶素、类黄酮、维生素E都是天然的抗氧化成分。
现在，大家知道抗氧化怎么吃了吗？说到底就是均衡饮食。
那抗氧化复合补充剂有效吗？
根据研究，不管是单一的抗氧化成分，还是复合补充剂并不能完全起到应对氧化应激的作用，还会有摄入过多的风险，反倒有害无利。
因此还是建议大家长期坚持健康的饮食模式，多种营养素共同作用；只有均衡摄入抗氧化所需的各种营养素，才能协同作战，左右开弓，真正发挥抗氧化的功效，几乎不用担心摄取过多而有害健康。

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【什么叫抗氧化（抗氧化到底有什么用？）】

均衡饮食每天吃什么？
l 250-400g谷物薯类：其中三分之一为全谷物杂豆类、三分之一为薯类。
l 300-500克蔬菜（1斤）：一半以上为绿色蔬菜；多吃十字花科蔬菜，比如大白菜、西蓝花、菜花、萝卜、油菜、小白菜；蔬菜搭配色彩丰富，绿色、橙黄色、红色、紫色均有涉及；
l 200-350克水果（半斤）
l 40-75克海产品：推荐n-3不饱和脂肪酸含量高的富脂鱼类，如三文鱼、金枪鱼；
l 25克大豆或等量的豆制品：可以摄入一定的发酵豆制品；
l 25克坚果；
l 适量红肉；
l 低盐低油：不超过5克盐，不超过25克食用油；
l 少糖：避免甜饮料、甜品、添加糖的食品；

另外抗氧化的同时，需要避免内外环境对机体的影响：
l 抽烟、喝酒；
l 煎烤食物；
l 受污染的环境：空气或水；
l 身体慢性炎症；
l 熬夜、长期屏幕前工作。
抗氧化，不是一朝一夕就起效的，不是一瓶抗氧化补充剂就改善的，它渗透在我们生活的方方面面，唯有建立起健康的生活方式，细水长流，才是抗氧化的正确途径。

作者：王苗，中国注册营养师，北京中医药大学健康管理博士，国家体育总局社会体育指导员