武侠小说中 。《易筋经》是武林中人梦寐以求的武功秘籍 。现实中 。《易筋经》是一种内外兼练的医疗保健养生功法 。经常练习可以收到防治疾病、延年益寿的效果 。古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势 。即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等 。
预备式
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两腿开立 。头端平 。目前视 。口微闭 。调呼吸 。含胸 。直腰 。蓄腹 。松肩 。全身自然放松 。
第一势:韦驮献杵第一势
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两臂曲肘 。徐徐平举至胸前成抱球势 。屈腕立掌 。指头向上 。掌心相对(10厘米左右距离) 。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上 。合呼吸酌情做8-20 次 。
诀曰:立身期正直 。环拱手当胸 。气定神皆剑 。心澄貌亦恭 。
第二势:韦驮献杵第二势
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两足分开 。与肩同宽 。足掌踏实 。两膝微松;两手自胸前徐徐外展 。至两侧平举;立掌 。掌心向外;两目前视;吸气时胸部扩张 。臂向后挺;呼气时 。指尖内翘 。掌向外撑 。反复进行8-20 次 。
诀曰:足指挂地 。两手平开 。心平气静 。目瞪口呆 。
第三势:韦驮献杵第三势
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两脚开立 。足尖着地 。足跟提起;双手上举高过头顶 。掌心向上 。两中指相距3厘米;沉肩曲肘 。仰头 。目观掌背 。舌舐上腭 。鼻息调匀 。吸气时 。两手用暗劲尽力上托 。两腿同时用力下蹬;呼气时 。全身放松 。两掌向前下翻 。收势时 。两掌变拳 。拳背向前 。上肢用力将两拳缓缓收至腰部 。拳心向上 。脚跟着地 。反复8-20 次 。
诀曰:掌托天门目上观 。足尖着地立身端 。力周腿胁浑如植 。咬紧牙关不放宽 。舌可生津将腭舐 。鼻能调息觉心安 。
第四势:摘星换斗势
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右脚稍向右前方移步 。与左脚形成斜八字 。随势向左微侧;屈膝 。提右脚跟 。身向下沉 。右虚步 。右手高举伸直 。掌心向下 。头微右斜 。双目仰视右手心;左臂曲肘 。自然置于背后 。吸气时 。头往上顶 。双肩后挺;呼气时 。全身放松 。再左右两侧交换姿势锻炼 。连续5-10 次 。
诀曰:只手擎天掌覆头 。更从掌内注双眸 。鼻端吸气频调息 。用力回收左右侔 。
第五势:倒拽九牛尾势
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右脚前跨一步 。屈膝成右弓步 。右手握拳 。举至前上方 。双目观拳;左手握拳;左臂屈肘 。斜垂于背后 。吸气时 。两拳紧握内收 。右拳收至右肩 。左拳垂至背后;呼气时 。两拳两臂放松还原为本势预备动作 。再身体后转 。成左弓步 。左右手交替进行 。随呼吸反复5-10 次 。
诀曰:两腿后伸前屈 。小腹运气放松;用力在于两膀 。观原须注双瞳 。
第六势:出爪亮翅势
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两脚开立 。两臂前平举 。立掌 。掌心向前 。十指用力分开 。虎口相对 。两眼怒目平视前方 。随势脚跟提起 。以两脚尖支持体重 。再两掌缓缓分开 。上肢成一字样平举 。立掌 。掌心向外 。随势脚跟着地 。吸气时 。两掌用暗劲伸探 。手指向后翘;呼气时 。臂掌放松 。连续8-12 次 。
诀曰:挺身兼怒目 。推手向当前;用力收回处 。功须七次全 。
第七势:九鬼拔马刀势
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脚尖相衔 。足跟分离成八字形;两臂向前成叉掌立于胸前 。左手屈肘经下往后 。成勾手置于身后 。指尖向上;右手由肩上屈肘后伸 。拉住左手指 。使右手成抱颈状 。足趾抓地 。身体前倾 。如拔刀一样 。吸气时 。双手用力拉紧 。呼气时放松 。左右交换 。反复5-10 次 。
诀曰:侧首弯肱 。抱顶及颈;自头收回 。弗嫌力猛:左右相轮 。身直气静 。
第八势:三盘落地势
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左脚向左横跨一步 。屈膝下蹲成马步 。上体挺直 。两手叉腰 。再屈肘翻掌向上 。小臂平举如托重物状;稍停片刻 。两手翻掌向下 。小臂伸直放松 。如放下重物状 。动作随呼吸进行 。吸气时 。如托物状:呼气时 。如放物状 。反复5-10 次 。收功时 。两脚徐徐伸直 。左脚收回 。两足并拢 。成直立状 。
诀曰:上腭坚撑舌 。张眸意注牙;足开蹲似踞 。手按猛如拿;两掌翻齐起 。千斤重有加;瞪目兼闭口 。起立足无斜 。
第九势:青龙探爪势
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两脚开立 。两手成仰拳护腰 。右手向左前方伸探 。五指捏成勾手 。上体左转 。腰部自左至右转动 。右手亦随之自左至右水平划圈 。手划至前上方时 。上体前倾 。同时呼气:划至身体左侧时 。上体伸直 。同时吸气 。左右交换 。动作相反 。连续5-10 次 。
诀曰:青龙探爪 。左从右出;修士效之 。掌气平实;力周肩背 。围收过膝;两目平注 。息调心谧 。
第十势:卧虎扑食势
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右脚向右跨一大步 。屈右膝下蹲 。成右弓左仆腿势;上体前倾 。双手撑地 。头微抬起 。目注前下方 。吸气时 。同时两臂伸直 。上体抬高并尽量前探 。重心前移;呼气时 。同时屈肘 。胸部下落 。上体后收 。重心后移 。蓄势待发 。搜索 。红阳遁甲法术 。如此反复 。随呼吸而两臂屈伸 。上体起伏 。前探后收 。如猛虎扑食 。动作连续5-10 次后 。换左弓右仆脚势进行 。动作如前 。
诀曰:两足分蹲身似倾 。屈伸左右腿相更;昂头胸作探前势 。偃背腰还似砥平;鼻息调元均出入 。指尖著地赖支撑;降龙伏虎神仙事 。学得真形也卫生 。
第十一势:打躬势
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【练习易筋经有什么好处… 练易筋经对身体有什么好处】两脚开立 。脚尖内扣 。双手仰掌缓缓向左右而上 。用力合抱头后部 。手指弹敲小脑后片刻 。配合呼吸做屈体动作;吸气时 。身体挺直 。目向前视 。头如顶物;呼气时 。直膝俯身弯腰 。两手用力使头探于膝间作打躬状 。勿使脚跟离地 。根据体力反复8-20 次 。
诀曰:两手齐持脑 。垂腰至膝间;头惟探胯下 。口更齿牙关;掩耳聪教塞 。调元气自闲;舌尖还抵腭 。力在肘双弯 。
第十二势:工尾势
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两腿开立 。双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶 。目视掌而移 。身立正直 。勿挺胸凸腹;十指交叉 。旋腕反掌上托 。掌以向上 。仰身 。腰向后弯 。目上视;然后上体前屈 。双臂下垂 。推掌至地 。昂首瞪目 。呼气时 。屈体下弯 。脚跟稍微离地;吸气时 。上身立起 。脚跟着地;如此反复21次 。收功:直立 。两臂左右侧举 。屈伸7次 。
诀曰:膝直膀伸 。推手自地;瞪目昂头 。凝神一志;起而顿足 。二十一次;左右伸肱 。以七为志;更作坐功 。盘膝垂眦;口注于心 。息调于鼻;定静乃起 。厥功维备 。
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