瑜伽体式—桥式怎么做？注意事项是什么？

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瑜伽桥式应该说是瑜伽里一个比较有名的体式。很多没有接触过瑜伽的人。也有可能知道这个体式。因为这个体式对骨盆的前倾后倾有很好的理疗效果。同时它还可以美化臀部线条。所以很多时候我们又称桥式为桥臀。可见他在塑造臀型上的强大功效。桥式还是一个轻柔的后弯体式。可以伸展身体前侧。打开腹股沟。增加髋关节的灵活度。增强背部肌肉力量。是功能非常强大的瑜伽体式。

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再来看练习步骤：

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仰卧在垫子上。
【瑜伽体式—桥式怎么做？注意事项是什么？】屈双膝。脚后跟尽量靠近臀部。
双手掌心向下。放于身体两侧。
头颈端正。下巴微收。
头、肚脐、扯骨在一条直线。

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吸气。抬起大腿、臀部及上半身。脚掌踩地。手掌压地。收紧双臀。
呼气保持。
保持3到5组呼吸后还原。
练习方法很简单。体式要点却比较多。一一来分析。
1、双脚。
双脚并拢或者分开与肩同宽都可以。但是呢。建议初学者双脚分开与肩同宽。需要注意的是。脚尖朝向正前方。
2、膝盖。
膝盖和脚趾的方向保持一致。也就是膝盖也朝向正前方。这里容易犯的错误是双膝盖向外打开。正确做法是大腿向中线收。向上提。膝盖对脚趾的方向。不要让大腿处在松垮的向外撇开的状态。

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膝盖这儿还有另外一个问题。膝盖不要超过脚踝。

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如果你的后弯是在黄线的位置。你把脚后跟移到绿线的位置。那膝盖就会超过脚踝。大家可以想象一下。
但是如果你身体后弯到了紫线的位置。脚后跟自然就离臀部近也来到紫线的位置。而且膝盖也保持在正位上。没有压力。
所以做瑜伽。不要急着去追求难度和强度。一定要在自己的能力范围内。不要着急。瑜伽体式的进阶是水到渠成的。不着急也是一种修炼。
3、身体所有离开地面的部分都向上走。双脚。手臂。肩膀向下压。
4、在体式中头颈禁止转动。

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如果借助瑜伽砖或者与瑜伽轮做辅助的话。请观察图中受力点在骶骨的位置。千万不要把辅助垫在腰椎上。
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其他观点：
瑜伽中桥式是一个很好的丰臀瘦腿的体式
可以充分的调动臀部的肌肉。预防臀部下垂
双腿内侧有力的发力。可以有效瘦腿
心脏高于头顶。可以促进头面部的血液循环

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瑜伽桥式的详细分解
1、仰卧在垫子上。身体放松。双手放于身体两侧。掌心向下
2、屈双膝。将双脚后踩在地面上。分开双腿与髋同宽。脚后跟尽量靠近臀部
3、呼气。双脚内侧用力压力。尾骨内收。臀部向上发力。将臀部、腰椎、下背部依次发力离开地面。锁骨去碰触下巴
4、将双手放于身体下侧。推起腰部；如果可以的话。将双手十指在身体下方交口。小拇指着地

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如果桥式对于资深的瑜伽宝宝们没有挑战性的话。可以试试单腿桥式哟
5、在桥式中停留。将双脚向后撤半个脚掌的距离。踮起脚尖加深
6、保持身体不动。抬起右腿。脚尖向上。保持

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那么瑜伽桥式有什么注意事项呢？
1、双脚内侧发力
可以有效的激活大腿内侧的肌肉。
2、腹部收紧
在桥式的过程中收紧腹部。可以有效的减缓腰部的压力。预防出现腰部酸疼的情况
3、头部尽量不要左右晃动
瑜伽中桥式。也算是一个半倒立的体式了

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其他观点：
瑜伽【桥式】功效：

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提高脊柱和肩颈的柔韧性。伸展腰背部。扩展胸腔；伸展腹内脏器官。促进消化；加强双腿。臀部、腹部肌肉耐力；促进甲状腺功能；缓解高血压、哮喘；减轻疲劳。

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注意事项：
腰椎、颈椎受伤者不适宜练习；练习中胸腔打开。收腹。保护腰椎；膝盖打开与脚踝同宽。

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练习功法：
仰卧于垫面之上。双手落于臀部两侧。呼气屈双膝。双脚打开与坐骨同宽。脚后跟寻找臀部。脚掌落实。吸气时收腹部。将臀部腰背部依次向上推送离开垫面。保持双膝大腿力量稳定。胸腔上提。呼气微收下颚寻找锁骨。保护自然呼吸。呼气时。将脊柱从上至下一节一节落回垫面。每个人身体情况各有不同。练习前请咨询您的瑜伽专业老师。

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