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到目前为止 ， 一姐给的建议都是给一般普通人的 。
但如果像一姐这种都是挥汗如雨 ， 喜欢运动的power girl ， 需不需要额外摄取更多的铁元素呢？
其实没有必要 。因为目前的研究看来 ， 一般人的每日建议摄取量其实就足够支撑一般运动爱好者对于铁的需求 。
除非有姐妹参加的是耐力性运动 ， 比如马拉松 ， 长时间耐力游泳等 ， 不然不需要额外对铁元素进行摄取 。

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最终一姐还是不得不承认 ， 我就是个平凡人…
铁元素摄取食谱
一姐讲了这么多 ， 想必大家都知道每个人每天要摄取多少铁元素了吧！
但铁元素的摄取不是多吃就可以了 ， 我们要精准的知道吃哪些食物是富含铁元素的 。

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食物中的铁元素又分为两种：血红素铁和非血红素铁 。
对于血红素铁来说 ， 顾名思义就是我们人体内血红蛋白当中所带的铁元素 ， 基本上就如同血红蛋白的亲儿子 ， 一吃进身体里面就马上能够很快地被吸收 ， 纳入血红蛋白里面 。

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而非血红素铁 ， 虽然也能够组成血红蛋白 ， 但往往比较不容易被吸收 ， 转化的速率也比较慢 。

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目前含有血红素铁的食物大多是来源于动物性的 ， 比如肉 ， 鱼 ， 鸡鸭等里面的铁元素 ， 就是比较容易被吸收的 。

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相对应的 ， 植物中（比如 ， 豆类 ， 小扁豆 ， 全谷物 ， 蔬菜 ， 水果 ， 坚果等）里面虽然也富含铁元素 ， 但属于非血红素铁 ， 比较难被身体吸收 。

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但这种吸收率的差异姐妹们其实不用太担心 ， 只要同时摄取以上两种食物 ， 基本上就是荤素搭配的话 ， 就能够提高非血红素铁的吸收效果 。
另外如果摄取了富含维生素C的食物 ， 也能够达到一样的效果 ， 维持身体对两种铁元素的吸收率 。
富含维生素C的食物包括了：红椒 ， 黄椒 ， 青椒 ， 西兰花 ， 荷兰豆 ， 木瓜 ， 奇异果 ， 草莓 ， 橙子和葡萄柚 。

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所以只要每餐食物同时包含了血红素、非血红素以及维生素C ， 就能够保持身体对铁元素有很好的吸收率 。
一姐接下来推荐几个菜单给大家参考：
补铁大餐
1、铁元素强化早餐麦片（非血红素铁）配一个橙子或者半个葡萄柚（维生素C） 。
2、碗豆汤（非血红素铁）配青椒炒牛肉（维生素C及血红素铁） 。
3、菠菜沙拉（非血红素铁）配草莓或彩椒（维生素C） 。
4、小扁豆（非血红素铁） ， 西兰花和红椒（维生素C） ， 用番茄酱燉煮
来源：肌肉哥

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