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杠铃卧推
动作要领：

• 收紧肩胛骨 ， 沉肩 ， 双手全握握杠 ， 略宽于肩 。
  
• 上半身平躺在长凳上 ， 肘部朝下 ， 允许背部有一个轻微的弧度 。
  
• 臀部和核心收紧 ， 背部紧靠在长凳上 ， 双腿分开 ， 双脚踩实地面 。
  
• 想着用手去掰弯杠铃杆 ， 然后向上推起 ， 缓慢下放 ， 让杠铃杆轻微接触到胸部位置 ， 再推上去完成一次 ， 重复 。
  

当然 ， 也可以用哑铃做 ， 握住哑铃停放在胸部中束位置 ， 发力吐气 ， 向上推起 ， 感受胸部并挤压的发力感 ， 然后吸气时 ， 肘关节下放 ， 重复 。
2、上斜卧推
来自伯恩斯和巴斯基的肌电图数据显示 ， 44度至56度的角度比水平卧推对胸肌的激活程度更高 ， 倾斜45度的上斜卧推对上胸部的刺激强度要高出69% ， 这样更能刺激你的胸部肌肉纤维 。最好使用哑铃来做 ， 因为哑铃可以提供更大的运动范围 ， 对胸部的刺激会更深 。

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