如何锻炼手臂肌肉（手臂训练计划六个训练动作）
如何锻炼手臂肌肉（手臂训练计划六个训练动作）夏天来了，我的男同胞们，是不是该穿短袖和背心啦，该显示出你雄壮的一面啦 。手臂是否饱满粗壮应该是大家最为关注的吧 。有没有常常因为练不好手臂而烦恼呢？今天我们就给大伙带来练好手臂的训练计划 。
文章图片
想要练好手臂，必须先了解清楚手臂的肌肉结构，我们经常练得手臂是肱二头肌和肱三头肌，接下来先了解一下肱二头肌和肱三头肌的结构 。
文章图片
肱二头肌（英文名： Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形 。肱二头肌有长、短二头 。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜 。
文章图片
肱三头肌（英文名：Musculus triceps brachii ）是上臂后群之伸肌 。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴 。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂 。受桡神经（颈6～8）支配 。手臂背侧的肌肉 。覆盖整个肱骨后面 。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘 。
文章图片
了解肱二头肌和肱三头肌的结构后，我们可以更针对性的去完成我们的训练啦，今天给大家安排六个动作，四个肱二头肌的训练和两个肱三头肌的训练 。大家可以按照这份训练进行训练，每个动作的重量大家可以调整适合自己的重量，练完之后还需要做拉伸运动 。
文章图片
六个手臂训练计划动作一 站姿杠铃弯举
文章图片
动作要领：站立躯干挺直，宽握杠铃，手掌向前，肘部靠近身体，保持上臂静止，收缩肱二头肌弯举重量，持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度，持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置，每组组做10-15次，做4组
动作二 上斜凳哑铃弯举
文章图片
动作要领：坐在45度倾斜的上斜凳上，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起，同时呼气，在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气，每组做8-12次，做4组
动作三 器械牧师凳弯举
文章图片
动作要领：坐在器械牧师凳上，选择适合自己的重量，大臂后侧也就是肱三头肌看住斜面上，使用反握握住把手(掌心向上)，确保当你将手臂放在靠板上时，你可以保持肘部内收 。呼气的时候，收缩肱二头肌拉起手柄，到最高点的时候，顶峰收缩一秒 。然后缓慢还原，同时吸气 。每组做8-12次，做4组
动作四 哑铃集中弯举
文章图片
动作要领：坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松 。另一只手搭在另一只大腿上，收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，收缩停顿1秒，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢下落到原始位置 。练完一侧，换练另一侧，如此反复练习，每组每边做10次，做4组
- 母亲因儿子哭闹惊险躲过煤气罐燃爆 如何预防燃气危险？
- 如何面对新的变异病毒奥密克戎？钟南山回应
- 网售药品：千亿元大市场，监管如何织密法网
- 如何看待此轮中药材涨价? 会传至终端市场吗?
- 巨大机会来临，看纽西之谜防晒霜如何紧追商机？
- “十四五”末北京将迈入中度老龄化，未来五年如何发展老龄事业？
- 对话铁丁丨库尔勒香梨事件背后 农产品地理标志侵权如何界定
- 北京开放自动驾驶出行商业化试点 价格如何确定？
- 多地延长产假，如何让企业乐于配合保障女员工权益
- 如何应对突发事态？日外相讲起“从**撤侨”