三角肌怎么练（三角肌训练的5个建议）

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写在前面三角肌它是一个挺特殊的肌群，为什么？
职业赛场
在很多健美和健体的职业赛场，老实说三角肌并不是拉开差距的打分点，因为能够登上这个舞台的人，他们天赋和努力程度毋庸置疑，再加上其是小肌群的缘故，大家的三角肌都不差，差距不是很明显。
因此，很多职业选手对于三角肌的态度是：坚持训练，够用就行！转而把更多的精力放在大肌群训练上。

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大众健身
但在大众健身领域，三角肌训练的好坏却能直接明了的反应一个人训练水平的高低。
大家都有这种经历和感受：在健身房，这个人肩膀练的很棒！整个肩膀看起来就很圆，很宽，体型也更趋近于V字身材，很羡慕！
三角肌作为人体中极少的多羽状肌群，它所能承受训练强度和训练后的恢复能力是相当惊人的，所以总的来说，三角肌训练是一个靠时间积累，靠次数打磨的过程。
在训练过程中，掌握一定的训练经验和技巧，会让你更有效率的练出好看的肩膀！

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1 关于训练顺序：后＞中＞前关于三角肌的训练顺序，我们大多数人都是从前往后练，因为总要有个前后顺序嘛。
比如按照这个进行：

1.肩袖热身5-10min
2.坐姿哑铃肩推（前） 4×8-12reps
3.哑铃前平举（前） 4×8-12reps
4.哑铃侧平举（中） 10×12-30reps
5.蝴蝶机反向飞鸟（后） 4×8-15reps
6.绳索面拉（后） 4×8-15reps

这个顺序完全没有问题。那么请大家仔细考虑下面这个问题：
一个人肩膀练的好坏看哪里？
没错，看肩膀练的宽不宽，圆不圆，那么你有没有见过一个人肩膀不圆是因为前束缺失？我相信绝大多数人都说没有！
并不是说前束不重要，而是因为我们的三角肌前束在很多其他肌群的训练中，如卧推训练，都会顺带的锻炼到它，所以就你个人的肩膀训练水平而言，前束再弱也不会弱哪去。换句话说，如果你认为你的三角肌前束很弱，那我只能说你的中束和后束可能更弱，这个意思大家应该理解吧。

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因此Max建议：大家应该把更多的精力投入到中后束的训练中来。
把中束练好，不管是从前面还是从后面，整个人看起来会更宽，肩腰比更好！把后束练好，当你从侧面看肩膀才会更饱满，不会有明显的缺失感！适当调整训练顺序，将自己的薄弱肌群置前训练，会收到意想不到的训练收益。
2 关于每组训练次数肩膀训练的特殊性，也表现在训练次数上。
三角肌作为三羽状肌群，由三块肌群组成，我们通常将其从前到后依次划分为三角肌的前束，中束和后束。

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三角肌肌群划分
三角肌前束：需要较大重量的刺激它才会生长，因此我们通常采用坐姿哑铃肩推，史密斯杠铃肩推，前平举等训练动作，每组训练次数建议为8-12次。
三角肌中束：作为羽状肌的中间束，其耐疲劳能力最高，也恢复极快。因此，Max通常会采用高组数+高次数的训练方式。
就侧平举训练而言，一般我会进行8-10组左右的训练，每组训练次数根据训练重量调整，重量较大则每组完成15次左右，重量较小则每组完成30次左右！