三角肌怎么练（三角肌训练的5个建议）( 二 )

三角肌后束：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟，俯身哑铃/杠铃提拉，每组完成8-15次左右。

前束：坐姿哑铃肩推，史密斯杠铃推肩，哑铃前平举等 8-12reps
中束：站姿/坐姿哑铃侧平举，绳索侧平举等 12-30reps
后束：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，杠铃提拉等 8-15reps

3 关于训练动作三角肌训练的动作很多，我的建议是：
经典的训练动作一定要掌握，比如前束训练：坐姿哑铃肩推，史密斯器械推肩，哑铃/杠铃前平举，中束训练：站姿/坐姿哑铃侧平举，后束训练：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟。
以上这些经典的三角肌训练，要能够熟练掌握目标肌群的发力，剩下的就是时间问题。关于其他的一些新鲜训练动作，如绳索前平举，杠铃提拉等，我的建议是：勇于尝试，说不定它就是你喜欢的训练方式！
如果大家觉得上述这些训练的技巧和细节掌握不够，或者说我确实找不到好的目标肌群发力，Max建议大家可以去看一看Muscle Medness首页中的专栏：《100个经典的健身训练》，里面有各个部位100训练动作的发力技巧，错误动作分析，良好的想象，帮助你更快的找到好的肌肉发力感受！

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100个经典的健身训练内容
4 关于重量选择遵循两个原则：
第一初期训练
发力感受大于重量，所以如果你是个新手，应当从较轻的重量开始练起，并养成良好的发力习惯后循序渐进增加重量。
另外更重要的一点是，防止因弱侧过弱，大重量导致弱侧其他肌群长期代偿，造成体态或肌肉的不对称情况，后期再花时间纠正体态，很难受！（Max的弯路）
第二渐进超负荷
当你熟练某个肌群的发力以后，若想持续进步，训练重量就成了决定性的因素之一。遵循渐进超负荷原则，因为从理论上来说，你有多大的肌肉就能举起多大重量。

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渐进超负荷
三角肌而言
训练重量的选择通常是：前束＞中束＞后束，前束需要较大重量刺激，中束需要适当重量持续刺激，而后束需要你排除其他肌群的干扰代偿，准确找到发力，因此重量依附性最小。
5 关于肩袖损伤和热身就健身训练而言，如果要让我评判最容易受伤的关节或肌群，我一定会选：肩关节！
作为一个长期左侧肩关节活动度不足的健身博主，给你们最大的建议就是：任何涉及大量肩部动作的训练前（尤其胸，肩训练），一定要做好肩关节和肩袖肌群的热身！它可以增加你肩关节的活动度和稳定性，让你更轻松更对称的完成训练动作，并且长期来看，有利于延长健身生涯（捂脸）。
【三角肌怎么练（三角肌训练的5个建议）】