倒三角身材的关键就是翅膀一样的背阔肌!同时背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉 。大部分拉的动作都需要背阔肌的参与 。
首先关于背部训练最最最重要的一点就是 背部肌肉的训练感受(泵感)为第一要素!8-12RM(RM是一个重量你所能完成最大的次数)的训练方式不是适合一切人的 尤其是背部训练更加偏向于感受 。背部甚至可以用12-16RM来训练 。
![如何练出背阔肌 背阔肌怎么训练](http://img.cnfanrong.com/230713/12560C362-0.jpg)
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另外背部训练的大部分动作 都要把前臂想象成一把钩子 。前臂是固定躯体的作用 。用背部肌肉发力完成拉的动作 。同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉!发力感很重要!下边开始介绍锻炼动作 。最好像上多关节复合动作 。最后再练单关节的动作 。
复合动作——杠铃俯身划船
![如何练出背阔肌 背阔肌怎么训练](http://img.cnfanrong.com/230713/1256061021-1.jpg)
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1.比肩宽微宽站姿(最能稳定身体的站宽最重要) 。双手正握杠铃 。握距比肩稍宽 。双臂完全伸直;微微屈膝 。从臀部屈背 。保持身体成45度角不变;持杠铃在身前 。稍稍低于膝盖 。
【如何练出背阔肌 背阔肌怎么训练】2.收紧肩胛骨 。绷紧整个上身 。将杠铃提(运动轨迹沿着大腿的倾斜角度)至腹部 。3.稍停顿 。然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作 。直至完成一组训练 。
个人建议每组动作10-16RM 寻找能产生泵感的最佳次数为主!做5组!
注:腰不好 。腰部有伤的同志请用史密斯机做!
复合动作——正握引体向上
![如何练出背阔肌 背阔肌怎么训练](http://img.cnfanrong.com/230713/12560B452-2.jpg)
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如果按照肌肉的最大拉伸收缩方面来看 。引体向上的握距越宽越刺激背阔….不过我们可以直接按照健身房的引体向上机械来握就足够了 。
1、首先双手抓住把柄或单杠(最好半握因为全握小臂会过多用力 。这里有个现象叫肌肉放射现象 。你只要知道半握有利于背阔的发力就OK了) 。使腰背以下部位放松(一定要放松避免晃动借力 。因为借力了就失去锻炼背阔肌的意义了) 。感受到背阔肌充分伸长 。两小腿弯曲抬起 。
2.呼气 。集中背阔肌的收缩用力(前边说到的把手想象成钩子)屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒(顶峰收缩) 。然后吸气 。以背阔肌的收缩力量控制住 。使身体慢慢下降还原 。重复练习 。
个人建议每组动作10-16RM 寻找能产生泵感的最佳次数为主!做5组!
注:初学者用器械做引体向上 。或者找个(健身教练)小伙伴帮忙带一下 。宁轻勿假!!!
单关节动作单臂——哑铃划船
![如何练出背阔肌 背阔肌怎么训练](http://img.cnfanrong.com/230713/1256064E1-3.jpg)
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1.用正握法抓住哑铃 。另一只手扶在长凳上支住身体 。另一只膝盖弯曲支撑在长凳上 。身体几乎与地面平行 。抬头挺胸 。2.把重量放到尽量地低 。掌向身体将重量拉起(哑铃的后侧触碰到髋骨停顿2-3S);尽量保持身体静止 。用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧(前边说的想象成肘部有一条线向后拉着);缓慢地放下 。保持对重量的控制 。一侧练完再练另一边 。
个人建议每组动作10-16RM 寻找能产生泵感的最佳次数为主!做5组!
注:一定要避免腰部借力 。保持上肢躯体的稳定性!发力感很重要很重要!!
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