睡眠障碍的自我修复神译局是36氪旗下的编译团队

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编者按：作者在经历了较长时间的睡眠障碍后，最终在一种书中习得的助眠技巧中获得了质量更好的睡眠。他在文中详细介绍了这种睡眠技巧，并忠实地记录了自己的练习过程。希望能为读者带来启发。本文来自编译。

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图片来自Unsplash｜摄影brucemars
“世界上最糟糕的事，莫过于尝试睡觉而睡不着。”——F.斯科特·菲茨杰拉德
“在大学第一年，因为新的宿舍环境，第一次远离家乡，不可口的食物，成绩压力，我感到焦虑不安，患上了睡眠障碍。我很想说让我睡着吧！我的大脑却说：不，我们现在要一起熬夜，一起回顾迄今为止我们做出的每一个糟糕的人生决定。”——匿名
我的思绪涌向四面八方，我在夜里辗转反侧，找不到舒服的睡眠姿势。
当我们谈到睡眠问题时，从十几岁到二十几岁将会是睡眠最糟糕的阶段。你必须关闭电子设备，当心绪平静下来，刷牙，不要去想恋爱的事。
我曾在这一段时间患上了睡眠障碍，我尝试了一切方法——薄荷、茶、热牛奶，我把电子产品从卧室拿出去（因为手机或者电脑发出的蓝光会影响你的睡眠）……但这些方法都没有用。
我也尝试过早点睡觉，或者刻意晚睡。我远离了咖啡和酒精。我甚至在看完相关介绍后，决定晚上7点后不再吃饭。但这些方法都没有用。
从冥想到药物治疗，什么方法都没用。
缺乏睡眠使我的课业成绩很糟糕，竞争和同龄人的压力也让我惧怕社交。我不想让我的父母担心，因为他们已经有财务问题要担心了。
然后，我的朋友建议我读一本书，叫《放松与胜利：冠军表现》（RelaxandWin:ChampionshipPerformance）。这本书介绍了如何释放竞争中出现的紧张情绪，从而减少对自己的精神伤害。
书中也介绍了一种“军用”睡眠技术，教我们在2分钟之内入睡。我不敢相信统计数据：数据显示，在训练6周后，成功的概率为96% 。据这本书介绍，这种睡眠方法即使在喝咖啡或者噪音大的环境中也奏效。
据美国睡眠协会估计，有50到7000万的美国人在无具体原因（如肥胖、心脏病、糖尿病）的情况下依然患有睡眠障碍。所以我认为我迫切需要将这个方法分享给读者。即使你目前没有这方面的问题，这种方法也可以让你睡得更香更快。
在这篇文章中，我将介绍这种睡眠技术，分享我的经历和反馈。
睡眠技术
这种睡眠技术包括三个方面：肌肉放松，集中呼吸，可视化。
以下是具体步骤：
抛开所有的琐事，坐在床头，确保床头灯关掉，手机静音。
放松你的脸：首先是紧绷面部肌肉，然后将肌肉放松下来。让你的舌头以一种自然的方式摆在嘴巴里。
在脸部肌肉得到放松后，开始放松肩膀：让肩膀随着重力下垂，就像肩膀本身没有力量一样。手臂两侧自然下垂。
慢慢吸气，呼气，专注于呼吸的声音。你可以遵循“4-7-8”呼吸法：数到4的时候开始深吸一口气，数到7的时候开始屏住呼吸，数到8的时候呼气。
在呼吸时刻，放松腿部肌肉。
在你浑身都感到放松之际，请对自己说“不要思考，不要思考” ，重复多遍。
如果你不擅长让自己静下心来，可以适当冥想：想想自己坐在一处宁静的地方，比如山里，海滩，船，摇椅上等等。